Conocer y entender el mundo de las emociones es acercarnos más al reconocimiento del funcionamiento emocional que tenemos en nuestro propio ser. Es la fuente de conocimiento sobre nosotros mismos y una manera de descubrir las herramientas necesarias para el cambio que nos conducirá al equilibrio interno y a una mejor adaptación al medio.

sábado, 23 de abril de 2011

d) La pelota

Objetivos
Experimentar cómo influye en la consecución de resultados la confianza en uno mismo y en sus posibilidades, el tener información durante el proceso de cómo se está realizando la tarea y el comportamiento de las personas que nos rodean.

Materiales necesarios
Una silla, un pañuelo, una caja o una papelera que haga de canasta y 10 pelotitas de ping-pong.

Descripción
Se piden tres voluntarios, que se salen de la sala para no escuchar lo que se les dice al resto:
“El juego consiste en encestar con los ojos tapados por un pañuelo, pero con ciertas particularidades: al primer voluntario, le gritarás,  intentarás confundir con indicaciones erróneas y desanimar; con el segundo, te mantendrás en todo momento en silencio aunque te pregunte cómo lo está haciendo; al tercero, lo debés animar, darle información sobre cómo lo está haciendo e indicaciones correctas para dirigir el tiro.”
Se coloca una silla en el centro de la sala, donde se sentarán los voluntarios y a un metro y medio la canasta. Se hace pasar al primer voluntario y se le explica que debe intentar encestar 10 pelotitas de ping-pong a ciegas. Se le vendan los ojos y el resto del grupo actúa según lo convenido. Una vez ha terminado los 10 lanzamientos se le indica el número de aciertos y se le invita a sentarse con el resto del grupo pero advirtiéndole que tiene prohibido hablar, aunque lo haga el resto del grupo, hasta que no hayan tirado todos los voluntarios.
Una vez hayan lanzado todos los voluntarios, se dan los resultados. Habitualmente, habrá encestado más veces el último de estos y menos el primero. Se le pregunta a cada uno cómo se ha sentido y cuánto confiaba en sus posibilidades mientras lanzaba.
Se pregunta a todo el grupo:
– ¿Qué conclusiones sacaste del juego?
– ¿Cómo creés que influyen en la consecución de los resultados la confianza en uno mismo y en sus posibilidades? ¿Y el tener información durante el proceso de cómo se está realizando la tarea (si se están consiguiendo los objetivos o se está muy cerca o lejos de los mismos)? ¿Y el comportamiento de las personas que nos rodean?
– ¿Las personas con mayor autoestima son más resistentes a la presión del grupo? ¿Por qué?

c) Mimos

Objetivos
Ejercitar habilidades de dar y recibir elogios realistas.

 Materiales necesarios
Silla para cada participante.

Descripción
Sentados en círculo, cada uno dice una caricia física (elogio o cualidad positiva de su aspecto físico) de su compañero / a de la derecha y una caricia psicológica (elogio o cualidad positiva de su forma de ser) de su compañero / a de la izquierda. En el enunciado de las caricias está prohibido dar pellizcos (enunciar cualidades negativas de la otra persona). Una vez terminada la ronda de caricias, responden a las siguientes preguntas:

 “Caricias sin pellizcos”
– ¿Cómo te sentís al dar caricias?
– ¿Y al recibirlas?
– ¿Te cuesta más dar o recibir?
– ¿Tenés costumbre de decir a los demás lo que te gusta de ellos?
– ¿Dás refuerzo positivo al que te da la caricia (se lo agradecés) para que lo vuelva a hacer en el futuro?
– ¿Son tus caricias descriptivas (describen la razón del elogio) para que el receptor se las crea con más facilidad?

b) Cómo nos ven

Objetivos
Conocer la visión que tienen los demás de cada uno y valorar si coincide o no con la visión que él / ella tiene de si mismo / a.

Materiales necesarios
Una hoja “Cómo nos ven” y un bolígrafo por participante.

Descripción
A) Todos los miembros del grupo se colocan en círculo.
B) Se entrega una fotocopia de la hoja “Cómo nos ven” a cada uno.
C) Cada uno pone su nombre en el apartado correspondiente.
D) Se pasa la hoja al compañero de la derecha, quién deberá escribir en las diferentes
columnas (le gusta..., no le gusta..., cualidades, a mis compañeros les pediría para
él...) pensando en el compañero cuyo nombre encabeza la hoja.
E) Cuando ha terminado, pasa la hoja a su correspondiente compañero de la derecha.
F) El proceso se repite hasta que la hoja ha dado la vuelta completa al círculo y ha llegado al participante cuyo nombre aparece en la misma.
G) Por turno, cada uno lee lo que le han puesto sus compañeros y dice si coincide o no con la visión que él tiene de si mismo.

Cómo nos ven
Nombre:
Le gusta ... No le gusta... Cualidades A mis compañeros les
pediría para él...


3.a) TRABAJAR EL AUTOCONCEPTO

Objetivos
Explorar la autoimagen y los deseos de los adolescentes.
Separar la conducta que exhiben de su verdadera forma de ser.
Reflexionar sobre cómo influyen los demás sobre su autoconcepto y su conducta.

Materiales necesarios
Una hoja “Evaluación proyectiva del autoconcepto” y un bolígrafo para cada uno.

Descripción
Cada adolescente rellena la hoja “Evaluación proyectiva del autoconcepto”.
Una vez han terminado todos, el que quiere lee y comparte lo escrito con el resto del grupo.
Se termina reflexionando entre todos sobre las siguientes preguntas:

 a) “Evaluación proyectiva del autoconcepto
¿Cómo influyen los demás sobre nuestro autoconcepto y nuestra conducta?
¿Tenemos todos el deseo oculto, olvidado o negado de ser como los demás?
¿Nuestra conducta exhibe nuestra “verdadera forma de ser”?
¿Actuamos según nuestros deseos o como una forma de contentar a otros?

EVALUACIÓN PROYECTIVA DEL AUTOCONCEPTO
Escribe sobre:
1) La impresión que querría causar en los demás
2) Cómo soy, a veces, en realidad
3) Una historia de amor, la mejor que me podría ocurrir

Sobre gustos no hay nada escrito

Objetivos
Comprenderse mejor unos a otros, superando estereotipos y tolerando los gustos de cada uno.

Materiales necesarios
Una hoja “Me gusta... No me gusta... Mi sueño sería... ” y un bolígrafo por participante.

Descripción
1) Todos rellenan la hoja donde pone “Me gusta... No me gusta... Mi sueño sería...
Edad: Sexo:” y se entregan al coordinador de la dinámica. Éste leerá de una en una las hojas en voz alta, sin decir la edad y el sexo. Se trata de adivinar entre todos si es chica o chico el que ha escrito la hoja y la edad del mismo.
De gustos no hay nada escrito

2) Lluvia de ideas respondiendo a las preguntas:
¿Cómo son los estereotipos de hombre y mujer en la sociedad actual?
¿Cómo te gusta que sean los chicos?
¿Y las chicas?
¿Qué buscás en un amigo?
¿Y en una amiga?
¿Preferís que tus amigos tengan gustos iguales o diferentes?
¿Aceptás a las personas que tienen gustos diferentes a los tuyos?
¿Te resulta fácil o difícil tolerar los gustos de otros?

Los tres buzones

jetivos
Comprenderse mejor unos a otros.
Promover la empatía y la ayuda mutua.

Materiales necesarios
Tres urnas (pueden ser cajas de zapatos con la tapa perforada).
Una hoja de etiquetas “Me gustaría superar... Me arrepiento de... Un problema mío es...”
Tijeras y papel de celofán adhesivo para recortar y adherir etiquetas a las urnas.
Papeles en blanco y bolígrafos.

Descripción
Se colocan a la vista de todos 3 urnas con las siguientes etiquetas (cada una una):
Me gustaría superar...
Me arrepiento de...
Un problema mío es...
Se tratar de terminar las frases en papeles sin firmar que se depositarán en las urnas correspondientes. Se pueden escribir todas las hojas que se desee.
Una vez hayan depositado todos sus papeletas, se procede al escrutinio, consiste en
leer los papeles de cada una y comentarlas en gran grupo, entre todos, aportando
soluciones, dando consejos, ...


2.COMPRENDERSE MEJOR UNOS A OTROS

a) Dinámica de presentación: aprendemos a  ponernos en lugar del otro

Objetivos
Presentarse unos a otros de forma divertida.
Favorecer la empatía entre los participantes.

Materiales necesarios
Una hoja “Dinámica de presentación: nos ponemos en lugar del otro” y un bolígrafo para cada participante.
Una silla por pareja.

Descripción
Cada uno presenta a su compañero. Mientras el presentado permanece sentado, el presentador se coloca de pie detrás, moviéndole la mano y usando la primera persona al hablar. El presentado mueve la boca al ritmo que le marca el presentador con el movimiento de la mano; por ejemplo, un movimiento hacia arriba indica que abra la boca y un movimiento hacia abajo indica que la cierre.

DINÁMICA DE PRESENTACIÓN: NOS PONEMOS EN LUGAR DEL OTRO
Paso 1: Completamos las siguientes frases:
Me siento bien cuando...
Me siento herido/a cuando...
Me cuesta...
Me gusto porque...
Una buena decisión que tomé esta semana fue...
Me siento triste cuando...
Tengo miedo cuando...
Me siento frustado/a cuando...
Me siento querido/a cuando...
Me siento excluido/a cuando...
Me siento bien con mi familia cuando...
Me siento bien con mis amigos cuando...
Me enfado cuando...
Lo que más deseo contar es...
Me preocupa que...
Mi mayor inquietud en el colegio/instituto es...
Mi mayor preocupación con mi mejor amigo/a es...
Cuando pienso en mi futuro, me siento...
Mi mayor deseo es...
Mi objetivo principal es...
El sentimiento más fuerte que tengo actualmente es...
Quisiera que los adultos no...
La última vez que lloré fue...
Si pudiera hacer otra cosa hoy, eligiría...

Paso 2: Nos ponemos por parejas compartiendo las frases completas de cada uno y captando las características personales del otro.
Paso 3: En gran grupo, cada uno presenta a su compañero, colocándose de pie detrás de la persona a la que se está presentando, moviéndole la mano y usando la primera persona al hablar. El presentado, sentado, mueve la boca al ritmo que le marca el presentador con el movimiento de la mano; por ejemplo, un movimiento hacia arriba indica que abra la boca y un movimiento hacia abajo indica que la cierre.

¿Adivinaste quién soy ?

 Objetivos
Explorar el grado de conocimiento que tienen unos de otros.

Materiales necesarios
Una hoja “¿Adivinas quién es?” y un bolígrafo para cada participante.
Sillas en círculo, tantas como adolescentes.
Descripción
Tras rellenar la hoja “¿Adivinas quién es?”, se entrega al coordinador de la sesión. Una vez todos sentados en círculo, el juego consiste en que tras elegir una hoja al azar, el coordinador de la sesión irá leyendo las pistas de una en una hasta que el participante que le toque por turno se decida por dar un nombre. Se ganan los puntos de la última pista utilizada para adivinar el nombre de quién ha respondido la hoja. Si falla, hay rebote al concursante siguiente, quien continúa con la pista donde se quedó el anterior hasta que se decida a dar un nombre. Y así sucesivamente, hoja a hoja. Gana quien más puntos ha conseguido reunir al final del juego.

¿Adivinaste  quién soy ?
Pista 1 (20 puntos). Color, planta, animal y juego preferidos:
Pista 2 (19 puntos). Cuatro cosas que te gustan:
Pista 3 (18 puntos). Cuatro cosas que no te gustan:
Pista 4 (17 puntos). Cuatro cualidades tuyas:
Pista 5 (16 puntos). Cuatro cosas que cambiarías en ti:
Pista 6 (15 puntos). Frase (“slogan”) que te define o expresa lo mejor de ti y aquello de
lo que te sientes más orgulloso / a:
Pista 7 (14 puntos). Cómo crees que te ven los demás:
Pista 8 (13 puntos). Cómo te gustaría ser:
Pista 9 (12 puntos). Cuatro cosas que te dan placer:
Pista 10 (11 puntos). Qué es aquello por lo que te enfadas casi siempre:
Pista 11 (10 puntos). Qué es lo más importante para ti:
Pista 12 (9 puntos) . Qué valoras más en tus amigos / as:
Pista 13 (8 puntos). Qué es lo que más valoran en ti tus amigos:
Pista 14 (7 puntos). Para qué crees que vales:
Pista 15 (6 puntos). Qué te gustaría ser el día de mañana:
Pista 16 (5 puntos). Con quién vives:
Pista 17 (4 puntos). Cuatro cosas que buscas en las chicas:
Pista 18 (3 puntos). Cuatro cosas que buscas en los chicos:
Pista 19 (2 puntos). Lo que más te preocupa es:
Pista 20 (1 punto). Qué estás dispuesto a ofrecer a los demás:
Mi nombre es:

Mi pregunta te compromete? (para conocer el grupo)

Objetivos
Conocerse más unos a otros.
Detectar problemas personales de una forma anónima.
Favorecer la empatía entre los participantes.

Materiales necesarios
Hojas en blanco y bolígrafos.

Descripción
Se trata de que cada uno escriba en sus hojas  sin firmar preguntas comprometedoras (conocimiento  grupal) para el resto del grupo y se entreguen dobladas en cuatro al coordinador de la sesión.
Éste, una vez tenga todas, escogerá una al azar y la leerá en voz alta. Cada miembro del grupo deberá responder por escrito a esa pregunta, una vez más sin firmar, al coordinador de la sesión, quien leerá las respuestas, agrupadas por similitudes. Se hará lo mismo con cada una de las preguntas.
Al final, cada uno comentará cómo se ha sentido durante el ejercicio y en qué ha cambiado su conocimiento del grupo.

Variante 1: Se puede responder en voz alta en vez de por escrito.
Variante 2: En vez de preguntas comprometedoras pueden escribir en el  algo que les inquiete o preocupe. El coordinador de la sesión repartirá al azar las hojas  dobladas y cada uno deberá leer en voz alta la que le ha tocado, intentando ponerse en el lugar del otro, y dar un consejo.

Dinámica de conocimiento: buscamos lo profundo en nosotros mismos

Objetivos
Conocerse más unos a otros profundizando en los sentimientos, valores, virtudes y defectos.

Materiales necesarios
Una hoja “Dinámica de conocimiento: en busca de lo profundo” y un bolígrafo para cada participante.
Descripción
Sentados en círculo, por parejas, cada uno entrevista al otro durante diez o quince minutos y le hace preguntas encaminadas a conocer al otro como "amigo íntimo" con sus sentimientos, valores, virtudes y defectos. Después de ello, se hace la presentación ante todo el grupo, debiendo cada cual presentar al compañero entrevistado. Se termina compartiendo con el gran grupo cómo se ha sentido cada uno a lo largo del ejercicio y qué impresión le han producido los demás miembros del grupo.

Reflexión
Nunca acabamos de conocernos suficientemente. El conocimiento de otra persona o de uno mismo no es algo cerrado ni un acto puntual, sino un proceso continuado y siempre nuevo. Cada persona humana es una constante sorpresa. Un conocimiento que no lleve al compromiso puede ser peligroso, egoísta y hasta superficial. La intercomunicación es fundamental para el conocimiento del otro y de uno mismo. Por lo general, sólo conocemos a los demás por su nombre, procedencia y dedicación, y nos comunicamos con ellos exclusivamente en un nivel secundario. Reflexiona sobre ¿qué es lo que verdaderamente me interesa de los demás? Lo normal es que nos quedemos en su nombre y su ubicación social (edad, profesión,...) sin profundizar en sus sentimientos. Para corregir esto, ¿cuáles serían las preguntas realmente importantes que deberíamos hacer para conocer mejor al compañero como persona humana con la que relacionarnos?

Ejercicio
 Escribe 10 preguntas realmente importantes que deberíamos hacer para conocer mejor al compañero como persona humana intentando ser lo más profundo posible y abarcando todas las esferas vitales (familia, orientación profesional, amigos, sexualidad, creencia religiosa,...):


Descripción
Sentados en círculo, por parejas, cada uno entrevista al que está a su izquierda durante diez o quince minutos y le hace las 10 preguntas anteriores procurando conocer al otro como "amigo íntimo" con sus sentimientos, valores, virtudes y defectos.
 A continuación se cambian las parejas y los entrevistados pasan a ser entrevistadores.
Después de ello, se hace la presentación ante todo el grupo, debiendo cada cual presentar al compañero entrevistado.
Por último, cada uno pone en común cómo se ha sentido a lo largo del ejercicio y qué impresión le han producido los demás miembros del grupo.

1.COMENZAMOS A CONOCERNOS

a) La rueda de las preguntas
Objetivos
Romper el hielo.
Conocerse más unos a otros.

Materiales necesarios
Una hoja “La rueda de las preguntas” para cada participante.

La rueda de las preguntas
1. Color preferido
2. Grupo preferido de música
3. Cualidad que prefieres en un amigo / a
4. Que no soportas de los demás
5. Sitio preferido para ir de vacaciones
6. Flor preferida
7. Qué quieres ser de mayor
8. Tu ídolo es...
9. Tu canción favorita
10. Tu mejor amigo / a se llama
11. Cualidad que buscas en los chicos
12. Cualidad que buscas en las chicas
13. A dónde te gustaría hacer un viaje
14. Cualidad que prefieres en un profesor
15. Qué no soportas de tu cuerpo
16. Medio de transporte preferido
17. Tu novio / a te dice que eres...
18. El sexo es para ti...
19. Tus amigos te aprecian por...
20. Tu hermano / a te odia por...
21. ¿Cada cuanto te duchas?
22. Qué opinas de este dibujo?          

Descripción
 Van rotando, por parejas, hasta haber estado todos con todos compartiendo las respuestas a las preguntas (cada persona va seleccionando a su gusto preguntas entre las 22)

A C T I V I D A D E S

¿Por qué estoy de tan mal humor?

¿Te ocurre alguna vez que te enfadas o irritas con facilidad sin tener ninguna razón? ¿O que cambias de humor y te sientes triste sin saber por qué? Cambiar de la tristeza al enfado y de vuelta a la alegría en cuestión de minutos puede hacer que los adolescentes se sientan como si estuvieran perdiendo el control. ¿Por qué estos cambios tan bruscos de sentimientos son tan comunes entre los adolescentes?
Tener que hacerle frente a cambios y presiones constantes son parte de la respuesta.  Quizás has comenzado a asistir a una nueva escuela y no has podido ver a tus antiguos amigos tanto como quisieras. Obtener buenas notas o querer mejorar en los deportes u otras actividades pueden ser una preocupación para muchos adolescentes. Puede que se sientan como si no tuvieran tiempo suficiente para hacer todo.
Ser adolescente significa luchar con la identidad y la imagen de sí mismo. Ser aceptado por los amigos es percibido como algo sumamente importante. Los adolescentes también pueden darse cuenta, por primera vez, de una sensación de distanciamiento de sus padres o familias. Puede que quieras estar solo y tomar tus propias decisiones, pero al mismo tiempo puede ser abrumador y puede que te sientas solo de vez en cuando.  Así como este período de tu vida puede ser divertido y excitante, también puede ser una temporada de confusión y conflicto. Puede tomar algún tiempo para que los adolescentes y sus familiares se sientan cómodos ante la transición entre la niñez y la adultez.
Otra causa importante de los cambios de carácter es la biología. Cuando comienza la pubertad, el cuerpo comienza a producir hormonas sexuales. Estas hormonas - el estrógeno y la progesterona en las hembras y la testosterona en los varones - causan cambios físicos en el cuerpo. Pero en algunas personas estas hormonas también son las responsables de causar cambios emocionales - los altibajos en tu estado de ánimo que a veces te hacen sentir fuera de control.
Entender que casi todas las personas atraviesan cambios en su estado de ánimo durante la adolescencia puede que haga que estos momentos sean más fáciles de manejar.

Cuando se trata de algo más que un estado de ánimo

Sentirse irritable o con temperamento fácil de exaltar pueden ser signos de depresión. También lo son los sentimientos de aburrimiento y desesperación.
Muchas personas piensan que estar deprimido es sentirse triste, pero la depresión también puede manifestarse mediante cambios de carácter, impaciencia, aburrimiento, enojo, y desinterés.  Cuando la depresión intercede con tu forma de disfrutar la vida o relacionarte con otras personas, es un signo de que debes de hacer algo al respecto, hablar con una persona que te aconseje o con un terapeuta que te ayude a manejar esta condición.

Tomando las riendas

A continuación detallamos algunas de las cosas que pueden ayudarte a  manejar mejor esos momentos en los que te encuentres de mal humor:
·                    Date cuenta que no estás solo. Aunque no todos los adolescentes experimentan los mismos cambios de humor, estos son comunes en la adolescencia.
·                    Cuenta hasta diez. O toma aliento o haz algo que te haga tranquilizarte durante unos momentos, especialmente si te sientes enfadado o irritable. Trata de analizar la situación desde el punto de vista de un observador inteligente.
·                    Habla con las personas en la que confías. Los amigos pueden ayudarse los unos a los otros cuando se dan cuenta de que no son los únicos en experimentar ciertos sentimientos. Hablar con los padres también es importante. Tus padres pueden compartir contigo sus propias experiencias sobre cómo controlan sus momentos de mal humor. Además, ellos apreciarán que trates de explicarles cómo te sientes en vez de responder con un portazo. Los maestros y los consejeros suelen ser buenos recursos, y un doctor puede guiarte en temas del desarrollo. Esconder tus sentimientos en tu interior hace que parezcan más terribles de lo que son.
·                    Haz ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad produce más beta-endorfina, la hormona que controla el estrés y mejora el estado de ánimo. Corre, juega , monta tu bicicleta o dale puños a una bolsa de boxeo.
·                    Duerme lo suficiente. Aunque puede que sea difícil que tengas tiempo, descansar lo suficiente es muy importante. Estar cansado puede ocasionar más tristeza e iritabilidad.
·                    Crea. Participa en algun tipo de proyecto, como comenzar un diario, construir algo con madera o comenzar una pieza de arte o de música. Escribir puede ayudarte a organizar y expresar tus pensamientos y sentimientos y ayudará a hacer todo más llevadero. No te preocupes en cuanto a la gramática, las faltas de ortografía o de  puntuación; lo importante es que escribas tus pensamientos. Haz lo mismo en proyectos de pintura, escultura, música u otras formas de expersión de arte. Pon tus sentimientos en tus trabajos de arte.
·                    Llora. No hay nada malo con llorar, de hecho, llorar suele hacer sentir mejor a las personas. Sin embargo, si te encuentras triste, irritable, aburrido o desesperado la mayor parte del tiempo o si no consigues olvidar tus tristezas, puede que estés deprimido y necesites ayuda de un consejero o un doctor. Si te sientes estresado o enojado la mayor parte del tiempo, pedir ayuda puede ser algo muy útil para ti.
·                    Espera. Así como puedes sentirte de mal humor sin ninguna razón aparente algunas veces, este estado de ánimo también puede pasar. Si tu estado de ánimo negativo continúa durante mucho tiempo - o si interfiere con la manera en la que te relacionas con tus amigos, padres, escuela o actividades? entonces puede que debas hablar con un consejero en la escuela, tus padres o un terapeuta acerca de lo que puedes hacer para sentirte mejor.

¿Cómo puedo controlar el enfado?

Tu madre te acaba de decir que no saldrás de casa hasta que ordenes tu habitación. Lo que empieza molestándote un poco (ahora llegarás tarde a la fiesta de Juan) se va convirtiendo en acalorado enfado conforme vas recogiendo las revistas y platos sucios que tienes desperdigados por tu habitación. ¿Cómo se atreve? ¡Ya no eres un nene! Antes de que te des cuenta, has dado una fuerte patada a la mesilla y las has dejado abollada, has roto un plato y has gritado a tu hermana. Ahora estás castigado a no salir de casa en todo el fin de semana —y encima te sientes fatal por cómo te has comportado.
¿Por qué pierdes los estribos con tanta facilidad? ¿Y por qué hay días en que te da la sensación de que ya te levantas enfadado?
En parte, puede ser culpa de los cambios que está experimentando tu cuerpo: todas esas hormonas sobre las que tanto oyes hablar pueden provocarte cambios de humor y emociones contradictorias. En parte, puede ser culpa estrés: la gente que está bajo una fuerte presión tiende a enfadarse con más facilidad. En parte, puede ser culpa de tu personalidad: tal vez seas una persona que siente sus emociones intensamente o que tiende a actuar con impulsividad y a perder el control. Y en parte, puede ser culpa de los modelos a los que has estado expuesto: tal vez has visto a otra gente de tu familia tener enojos y perder los estribos cuando las cosas no salen como ellos quieren.
Independientemente de cuál sean las causas y los desencadenantes, hay algo que es innegable —seguro que te enfadas a veces. Todo el mundo lo hace. El enfado es una emoción normal, y no hay nada malo en el hecho de enfadarse. Lo que importa es cómo controlas el enfado (y cómo te controlas a ti mismo cuando te enfadas).

Herramientas para controlar el enfado: autoconciencia y autocontrol

Puesto que el enfado puede ser una emoción muy fuerte, a veces resulta muy difícil de controlar. Para afrontar y manejar el enfado, hacen falta elevadas cotas de autoconciencia y autocontrol. Y el desarrollo de estas habilidades requiere su tiempo.
La autoconciencia es la capacidad de darse cuenta de lo que uno está sintiendo y pensando, y por qué. Los niños pequeños no son muy conscientes de lo que sienten, se limitan a exteriorizarlo a través del comportamiento. Por eso tienen rabietas cuando se enfadan porque las cosas no ocurren según sus expectativas. Pero los adolescentes tienen la capacidad mental de la autoconciencia. Cuando te enfades, tómate un tiempo para fijarte en lo que estás sintiendo y pensando.
El autocontrol consiste en pensar antes de actuar. Introduce unos preciosos segundos o minutos entre el hecho de sentir una emoción fuerte y el de realizar un acto del que uno se podría arrepentir.
Conjuntamente, la autoconciencia y el autocontrol te permitirán tener mayor capacidad de elección sobre cómo actuar cuando experimentes una emoción intensa, como el enfado.

Prepárate para hacer un cambio

Decidir controlar el enfado —en vez de permitir que él te controle a ti— significa empezar analizando sin concesiones el modo en que reaccionas cuando te enfadas. ¿Tiendes a chillar y gritar o a decir cosas hirientes, mezquinas e irrespetuosas? ¿Lanzas cosas por los aires, das patadas o puñetazos contra las paredes, rompes cosas? ¿Pegas a los demás, te autolesionas o empujas a otras personas?
Para la mayoría de las personas que tienen problemas para controlar el enfado, estos no son los modos en que les gustaría reaccionar. Se avergüenzan de su comportamiento y no consideran que refleje su verdadera forma de ser ni, mucho menos, lo mejor de sí mismos.
Todo el mundo puede cambiar —pero solo si desea hacerlo. Si quieres hacer un cambio importante para controlar mejor el enfado, piensa en lo que ganarías con el cambio. ¿Más respeto a ti mismo? ¿Más respeto de los demás? ¿Menos tiempo sintiéndote enfadado o frustrado? ¿Una forma de enfocar la vida más relajada? El hecho de recordar por qué quieres cambiar te puede ayudar a hacerlo.
También te puede ayudar recordarte que el hecho de introducir cambios requiere tiempo, práctica y paciencia. La gente no cambia de la noche a la mañana. Controlar el enfado consiste en desarrollar nuevas habilidades y nuevas respuestas. Al igual que con cualquier habilidad, como jugar a baloncesto o tocar el piano, es necesario practicarla una y otra vez para dominarla.

Cinco pasos para controlar el enfado

Si ocurre algo que te enfada (como no poder ir a una fiesta hasta que hayas ordenado tu habitación), el enfoque que vamos a exponer te ayudará a controlar tu forma de reaccionar. Es un enfoque basado en la resolución de problemas porque empieza por considerar el problema que a uno le saca de quicio. Luego se sopesan las posibles opciones y se decide qué hacer.
Cada paso implica hacerse una serie de preguntas y contestarlas en función de cada situación en concreto. Centrémonos en el ejemplo con que hemos empezado este artículo: tu madre te acaba de decir que ordenes tu habitación o, si no, no saldrás de casa. Tú tienes muchas ganas de ir a esa fiesta. El enfado empieza a crecer en tu interior. He aquí lo que tienes que hacer:
1) Conecta con tus sentimientos (autoconciencia). Empieza por fijarte en que estás enfadado y pregúntate por qué. Expresa con palabras lo que te está alterando a fin de poder actuar en vez de limitarte a reaccionar.
Pregúntate: ¿Por qué me he enfadado? ¿Qué estoy sintiendo y por qué? Puedes hacerlo mentalmente o en voz alta, pero las respuestas deben ser claras y específicas. Por ejemplo: "Estoy muy enfadado con mi madre porque no me dejará ir a la fiesta hasta que ordene mi habitación. ¡No es justo!" Lo que sientes es enfado, y estás enfadado porque todavía no puedes salir de casa e ir a la fiesta.
Fíjate en que esto no es lo mismo que decir: "Mamá está siendo muy injusta conmigo". Esta frase no permite identificar el problema específico (que no podrás ir a la fiesta hasta que hayas ordenado tu habitación) ni cómo te sientes (enfadado).
2) Detente y piensa (autocontrol). Detente un minuto a fin de darte tiempo para controlar el enfado y para empezar a pensar en cómo podrías reaccionar —pero sin reaccionar todavía.
Pregúntate: ¿Qué puedo hacer? Piensa por lo menos en tres cosas. Por ejemplo, en esta situación podrías pensar:
(a) Podría gritarle a mamá y tener un berrinche.
(b) Podría ordenar mi habitación y después preguntarle si ya puedo ir a la fiesta.
(c) Podría escabullirme sigilosamente e ir a la fiesta.
3) Considera tus opciones (y reflexiona sobre ellas). Piensa en las consecuencias más probables de cada una de las diferentes reacciones que se te han ocurrido.
Pregúntate: ¿Cuáles serán las consecuencias más probables de cada una de esas opciones? Por ejemplo:
(a) Gritarle a tu madre podría ocasionarte problemas más graves e incluso motivar que te castigue a quedarte en casa.
(b) Ordenar tu habitación implica un esfuerzo y probablemente te hará llegar tarde a la fiesta (pero también te dará un toque de misterio). Con esta opción, podrás ir a la fiesta y dejarás tu habitación ordenada, de modo que no tendrás que preocuparte durante un tiempo.
(c) Escabullirte para ir a la fiesta puede parecer una opción real a bote pronto cuando estés enfadado. Pero, si reflexionas sobre ello, es bastante poco probable que te salgas con la tuya ausentándote de casa durante horas sin que nadie se dé cuenta. Y, si te pillaran in fraganti, ¡ya podrías irte preparando!
4) Toma una decisión (escoge una de las opciones). Pasa a la acción escogiendo una de las tres cosas que podrías hacer. Analiza la lista y elige la opción que tiene más probabilidades de aportarte el rédito más positivo.
Pregúntate: ¿Cuál es la mejor opción? Después de reflexionar sobre ello, probablemente desestimarás la opción de gritar a tu madre, que es una reacción automática, casi refleja. Es posible que también llegues a la conclusión de que escabullirte de casa esperando que no se entere nadie es demasiado arriesgado. Ninguna de las dos opciones es probable que te permita disfrutar de la fiesta. De modo que la opción (b) probablemente sea la mejor elección.
Una vez hayas elegido la solución, será el momento de actuar.
5) Comprueba tus progresos. Una vez hayas actuado y todo haya pasado, dedica un rato a hacer moviola de lo sucedido.
Pregúntate: ¿Qué tal me ha ido? ¿Han salido las cosas como esperaba? En caso negativo, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que he hecho? Tomarte un tiempo para reflexionar sobre cómo han ido las cosas es un paso muy importante. Te ayudará a aprender cosas sobre ti mismo y a evaluar qué enfoques de resolución de problemas funcionan mejor en distintas situaciones.
Date unas palmaditas en la espalda si la solución que has escogido ha dado buenos resultados. En caso negativo, repasa los cinco pasos e intenta averiguar por qué.
Estos cinco pasos son muy sencillos cuando uno está tranquilo, pero son mucho más complicados cuando uno está enfadado o triste (igual que en los partidos de fútbol, entonces resulta mucho más fácil hacer canasta que cuando juegas un partido con toda la presión que eso entraña). De ahí la importancia de practicar una y otra vez.

Otras formas de controlar el enfado

El enfoque en cinco pasos va bien cuando uno se encuentra en una situación particular que le saca de quicio y necesita decidir qué debe hacer. Pero hay otras cosas que pueden ayudarte a controlar el enfado.
Prueba las siguientes cosas incluso aunque no esté enfadado para contribuir a evitar que se te acumulen los sentimientos negativos en el interior.
·                    Hacer ejercicio físico. Da un paseo, sal a correr un rato o haz gimnasia o cualquier tipo de deporte. Muchas investigaciones han demostrado que el ejercicio es una buena forma de elevar el estado de ánimo y reducir los sentimientos negativos.
·                    Escuchar música (con auriculares). También se ha demostrado que la música puede cambiar el estado de ánimo de una persona bastante deprisa. Y si, aparte de escuchar música, bailas, al mismo tiempo harás ejercicio.
·                    Escribir tus pensamientos y emociones. Puedes escribir las cosas de muchas formas diferentes; por ejemplo, en forma de diario, de poemas o de letras de canciones. Después de escribir, puedes guardar tus escritos o deshacerte de ellos —da lo mismo. Lo importante es que el hecho de poner por escrito tus ideas y sentimientos puede hacerte sentir mejor. Cuando te fijas en tus sentimientos, les pones nombre y los expresas sobre papel, al manifestarse en pequeñas porciones, no tienen la posibilidad de acumularse y aumentar de intensidad en tu interior.
·                    Dibujar. Garabatear, dibujar o pintar, representado gráficamente tus pensamientos o sentimientos también pude ser de gran ayuda.
·                    Meditar o practicar la respiración profunda. Estas prácticas dan mejores resultados cuando se ejercitan regularmente, ya que son más bien técnicas de control del estrés que ayudan a utilizar el autocontrol cuando uno está a punto de perder los estribos. Si las practicas con regularidad, te darás cuenta de que es menos probable que los sentimientos negativos se vaya acumulando en tu interior.
·                    Habla sobre tus sentimientos con alguien de confianza. Aparte del enfado, existen otras emociones, como el miedo o la tristeza. Hablar sobre ellas puede ser de gran ayuda.
·                    Distráete. Si te das cuenta de que estás dando muchas vueltas a algo que te saca de quicio y de lo que no puedes desconectar, te puede ayudar hacer algo que te ocupe la mente y te entretenga —como ver la televisión, leer o ir al cine.
Estas ideas te pueden ayudar por dos motivos:
1.                Te ayudarán a tranquilizarte cuando te parezca que estás a punto de explotar. Cuando necesites calmarte, practica una o más de las actividades de la lista anterior. Piensa en ellas como en alternativas a hacer algo de lo que te acabarías arrepintiendo, como chillar a alguien. Algunas de ellas, como escribir sobre tus sentimientos, pueden ayudarte a liberar tensiones y a iniciar el proceso de pensamiento al mismo tiempo.
2.                Te ayudarán a controlar el enfado en general. ¿Y si no tienes que solucionar ningún problema inmediato —bastará con que cambies a un estado de ánimo más saludable? A veces, cuando estamos enfadados, solo necesitamos dejar de regodearnos en ese sentimiento, es decir, dejar de darle vueltas a lo enfadados que estamos.

Cuándo pedir ayuda

A veces el enfado es un indicador de que hay al algo que va mal, es decir, un signo de algo más. Las personas que tienen frecuentemente problemas con el enfado, que se meten frecuentemente en peleas y discusiones, que son objeto de repetidos castigos y/o que tienen situaciones vitales que les dan motivos para estar enfadados constantemente puede necesitar una ayuda especial para controlar el enfado.
Si te ocurre cualquiera de las siguientes cosas, díselo a tus padres, un profesor, el psicólogo de tu centro de enseñanza, un terapeuta u otro adulto en quien confíes:
·                    Sientes un enfado duradero por cosas que o bien te han ocurrido en el pasado o te están ocurriendo ahora.
·                    Te siente irritable, malhumorado, gruñón o estás de mal genio muy a menudo.
·                    Sientes enfado o rabia persistente contra ti mismo.
·                    Cuando te enfadas, ese sentimiento te dura varios días y/o te hace tener ganas de hacer daño a alguien o de hacértelo a ti mismo.
·                    Te metes a menudo en peleas o discusiones.
Estos podrían ser signos de depresión o de algo más —y no deberías afrontar esto solo. El enfado es una emoción muy fuerte. A veces puede parecer imposible de dominar. Aprender a afrontar y a manejar las emociones fuertes —sin perder el control— forma parte del proceso de convertirse en una persona madura. Exige cierto esfuerzo, práctica y un poco de paciencia, pero, si quieres, lo puedes conseguir.